Интервью с врачом

Пермский край является одним из регионов-лидеров по числу увлеченных бегом людей. Сегодня и профессиональные спортсмены, и любители активно готовятся к Пермскому марафону, который пройдет в городе в начале сентября. Мы поговорили с тренером по бегу, мастером спорта международного класса по легкой атлетике, серебряным призером Чемпионата России, чемпионкой Европы в эстафете «4 по 400» среди молодежи в эстафете, участницей Чемпионата мира в Пекине Евгенией Субботиной о том, как правильно подготовится к марафону.

Врач спортивной медицины с более чем 20 летним стажем, врач-реабилитолог Евгений Антропов рассказал, как не навредить себе бегом и кому бег противопоказан.

Что заставляет людей бегать?

Евгения: Бег дает человеку ощущение счастья. Есть даже понятие — эйфория бегуна. Бег на самом деле «заряжает»: после тренировки ты чувствуешь облегчение и чувство победы — ты вновь победил себя. После каждой пробежки ты готов полюбить весь мир. Поэтому люди, которые бегают достаточно длительно, ощущают себя счастливыми.

В каком бы психологическом состоянии ты бы не вышел на тренировку, к финишу ты придешь в прекрасном настроении. Тем более, если ты тренируешься еще и в классной компании.

Какие ограничения со стороны здоровья могут помешать бегу?

Евгений: Ограничения по здоровью зависят от состояния сердечно-сосудистой системы человека. Прежде, чем заниматься бегом, нужно посетить врача. Если вы раньше не занимались бегом и вдруг решили пробежать предстоящий марафон, то простой справки от терапевта будет недостаточно, нужно пройти полноценное обследование у кардиолога.

Также есть противопоказания со стороны ортопедической системы. Если у бегуна есть заболевания суставов, позвоночника, то мы таким пациентам на период лечения и полугодовой период после него запрещаем бегать. Взамен мы предлагаем заниматься ходьбой. Это тоже циклическая нагрузка и от нее всегда хороший результат. Можно заниматься скандинавской ходьбой — она дает хорошую нагрузку и хорошую скорость.

Об осложнениях от бега и беговых травмах

Нужен ли тренер бегуну-любителю?

Евгения: Я бы, конечно, рекомендовала пройти консультацию у тренера. Во всех беговых клубах есть пробная бесплатная тренировка. Тренер нужен, чтобы грамотно ставить цель. Он воедино «собирает» несколько задач: стремление бежать быстро, наращивать спортивные результаты и приносить здоровье своему телу. Если нет возможности заниматься с тренером, можно воспользоваться онлайн-ресурсами. Главный совет, который может дать тренер, и который можно прочитать в интернете: не пренебрегайте бегом на «низком», когда одновременно можешь бежать и вести диалог. Это позволит уберечь организм и сердце от истощения, а в дальнейшем планомерно достичь более высоких результатов и тренированности.

Какие осложнения могут возникнуть от бега?

Евгений: Тут две проблемы: сердечно-сосудистые осложнения и осложнения, касающиеся суставов, когда они изнашиваются из-за неправильно распределенной нагрузки, неверно подобранной обуви, функциональных нарушений, которые начинают появляться при длительных нагрузках. 

Отдельная категория — это пациенты с избыточным весом, которые начинают бегать без контроля тренера, эндокринолога и других врачей. У них обостряются те же проблемы и добавляется еще одна, если они начинают экстренно худеть: «блуждающая почка». Наши почки расположены в жировых капсулах. При интенсивном похудении жировая ткань уменьшается и перестает удерживать почки, из-за чего она начинает смещаться. Перед занятиями бегом крайне желательно вместе с  врачом определить возможные осложнения от бега, и либо совсем отказаться от идеи беговых тренировок (временно или заменив их на более щадящие нагрузки), либо тщательно к ним готовиться, отдавая себе отчет о возможных рисках.  

Что должны включать в себя беговые тренировки?

Евгения: Прежде чем заняться бегом и вообще любым спортом, необходимо укрепить мышцы и суставы. Тренировки должны включать в себя различные упражнения с фитнес резинками, упражнения на укрепление голеностопа, упражнения с собственным весом, со свободным весом.

Естественно, должны быть беговые тренировки, чтобы повысить аэробную функцию сердца и прочность капиллярных суставов. Нужно помнить, что у каждой тренировки есть цель. Тренер расписывает план на недельный или месячный цикл, к какой задаче нужно готовиться, какую высоту покорять.

С чем связаны беговые травмы?

Евгений: Травмы связаны как с неучтенными проблемами со здоровьем, так и с неправильной подготовкой. Часто причиной травм бывает неправильно подобранная нагрузка и перетренированность, а также игнорирование болевого синдрома со стороны мышц или суставов. Подготовкой необходимо заниматься как с медицинской точки зрения — коррекция особенностей опорно-двигательного аппарата (нарушения осанки, плоскостопие, дисплазия суставов и т.д.), так и с физической — это уже зона ответственности тренера. Основное условие профилактики беговых травм — это обязательные индивидуально подобранные силовые тренировки для укрепления мышечного корсета и суставов. 

Какой должна быть оптимальная тренировка

Что важнее для результата: расстояние или скорость?

Евгения: Важно все. Есть золотое правило «80/20»: 80% времени тренировки должно быть посвящено аэробной нагрузке, то есть важно бегать на «тихом пульсе», это 140 ударов в минуту. Все спортсмены с этого начинали, даже призеры Олимпийских игр. Потому что сначала мы должны обучить свой организм правильной работе, научить правильно работать сердце и сосуды, чтобы они смогли адаптироваться к беговым нагрузкам. Также важны стресс-тренировки, на которых мы «добавляем» пульс и применяем спортивные техники, которые немного «дают тяжесть» спортсмену и ему становится труднее бежать. Это либо быстрые тренировки, либо короткие упражнения, направленные на развитие скорости.

Крайне важно, чтоб тренировки были регулярными. Если человек заболел или по каким-то обстоятельствам пропускает тренировку, тренер подскажет, как варьировать нагрузку. Спорт должен встраиваться в нашу жизнь максимально комфортно.

Какое оптимальное количество тренировок в неделю?

Евгения: Если человек готовится пробежать дистанции в 5,10 или 21 км, то достаточно 3-4 тренировок в неделю. Марафон же подразумевает некий объем бегового стажа, который должен составлять минимум год. Желательно, чтобы подготовка к марафону была с тренером. Необходимы 4-6 тренировок в неделю и, конечно, отдых.

Как восстановиться после беговой травмы?

Евгений: Восстановление после травмы должно проводиться комплексно в зависимости от тяжести травмы и причины, ее вызвавшей. Иногда достаточно сделать перерыв в тренировках или снизить их интенсивность, но бывают ситуации, требующие длительного восстановления у врача-реабилитолога с использованием специальных приспособлений, ограничивающих избыточную подвижность сустава. Достаточно часто требуется подключение кинезитерапии или физиотерапии. Немаловажно использование по назначению врача дополнительных добавок для ускорения восстановления.

О «тревожных звоночках» для бегуна и «правильных» кроссовках

Бег подходит всем?

Евгения: Человек должен получать от бега максимальное удовольствие. Я считаю, что бегать могут все. Мне нравится, когда люди приходят с тренировки со счастливым лицом, когда они шутят. Человек максимально расслабляется и это происходит именно через бег.

Я никогда не дам человеку ту нагрузку, которую он не осилит. Задача хорошего тренера заключается в том, чтобы грамотно распределить нагрузку, чтоб тренировка была максимально полезной и чтоб человек после нее ушел в классном настроении.

Какие симптомы должны насторожить бегуна?

Евгений: Любое проявление дискомфорта со стороны сердца. Это может быть просто повышенное сердцебиение. Если пульс «зашкаливает» даже на небольших нагрузках, нужно обязательно обратиться к врачу. Также стоит обратить внимание на любые болевые синдромы, независимо от того, болят мышцы или это боль в области сердца. Если после тренировки сохраняется одышка, если уровень утомления не соответствует уровню нагрузки — это тоже повод обратиться к врачу. Головокружение, «мушки» в глазах, шум в ушах — после появления таких симптомов тренировку следует прекратить. Желательно разобраться с тренером и врачом в причинах, понять, что к этому привело.

Насколько важна экипировка для занятий бегом?

Евгения: Профессиональная экипировка должны быть хотя бы на базовом уровне. Максимальное внимание нужно уделить кроссовкам и одежде, в которой тренируешься. Кроссовки должны быть профессиональные, беговые, с подошвой примерно полтора сантиметров. Подошва должна быть достаточно упругая, чтобы убрать нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Когда обувь плоская, да еще неправильная техника бега, то это наносит максимальный вред. Поэтому нужно разговаривать с продавцами в специализированных магазинах, примерить как можно больше моделей кроссовок. Вам даже могут предложить побегать на беговой дорожке в новой обуви, чтобы посмотреть, как она себя «ведет» в процессе бега.

Одежда должна быть максимально влагоотводящей. Чем ниже температура на улице, тем больше слоев одежды должно быть на вас надето. Опять же, все индивидуально. Главное, чтобы вам было максимально комфортно бегать.

О чек-апах перед марафоном и правильной подготовке

Как правильно подготовиться к марафону?

Евгения: Все зависит от дистанции. Для дистанции на 5 километров достаточно буквально трех месяцев тренировок. Вы можете подготовиться в течение лета. Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть у вас объем проделанной работы. Желательно, чтобы спорт встроился в вашу жизнь, чтобы он был максимально всегда с вами, а не просто побегал перед Пермским марафоном, а потом про бег благополучно забыл. Спорт в жизни каждого человека должен быть обыденностью: побегал, сходил в тренажерный зал. Марафон для непрофессионалов должен быть как чуть более интенсивная тренировка.

Надо отдавать себе отчет в том, какой опыт у тебя за плечами. Если ты совсем до этого не тренировался, то пробежать 5 километров можно спокойно, в тихом темпе. Пермский марафон — это праздник для города. И бег должен тоже стать праздником. Не надо ставить рекорды, медаль получит каждый.

Также нужно как минимум получить медицинскую справку, пройти врачей. Важно помнить про спортивные цели — чем они выше, тем чаще нужно посещать кардиолога и проверять здоровье сердца.

Какие обязательные исследования должен пройти человек перед тем, как начать бегать?

Евгений: Если мы говорим о марафонской дистанции, то необходимо провести исследование сердца: на усмотрение кардиолога это может быть УЗИ сердца, холтеровское мониторирование кардиограммы либо тест с нагрузкой. Для любительских тренировок начать надо как минимум с электрокардиограммы и измерения артериального давления. Сегодня для того, чтобы получить справку для бега на короткие дистанции, достаточно пройти диспансеризацию в поликлинике, где терапевт после ряда стандартных исследований определит группу здоровья.

Имеет ли значение поверхность для бега?

Евгения: Да, поверхность действительно важна. Это должно быть профессиональное беговое покрытие, которое у нас есть на стадионах. Но оно бывает разным: «крошка», либо профессиональная резина, которая выглядит как «рулон». «Крошка» более комфортное покрытие. На рулонной резине часто бегать не полезно. Зато прекрасно можно бегать по пересеченной местности или по траве. 

Ваши советы для подготовки к беговому марафону

Евгений: Необходимо пройти полноценное кардиологическое обследование. Это основная рекомендация, потому что одно из «нехороших» последствий недостаточной подготовки — это проблемы с сердцем. Важно пройти врачей и получить не справку «для галочки», а сделать хорошее обследование.

Евгения: Действительно, цель не просто получить справку и быстрее пробежать, а узнать все о своем здоровье, чтобы выйти на дорожку в состоянии максимальной готовности и понимать, что с тобой все в порядке и ничего не случится. Тогда уже можно думать про то, как пробежать хорошо, легко и поставить личный рекорд. Человек должен стремиться к тому, чтобы максимально продлить свою жизнь, продлить работу своего сердца, сосудов и всего остального.

С каждым годом все больше нетренированных людей участвуют в марафонах и, к сожалению, растет число фатальных исходов среди бегунов. Поэтому важно определить возможные противопоказания к бегу в принципе и к участию в марафоне в частности. К любой длинной дистанции, начиная с 10 километров, следует готовится заранее — очень тщательно и системно.