Здоровые люди

Учитель йоги в пермской студии «Кора» Наталья Балашова преподает более десяти лет. Как опытный бегун, организатор, участник благотворительных йога-марафонов и беговых мероприятий, она уверяет, что никогда не поздно начать заниматься физкультурой, движение полезно для всех. Наталья рассказала Гречке, как йога может полностью изменить образ жизни, чем полезны утренние прогулки и почему йога подходит всем.

Наталья, вы преподаете йогу более десяти лет. Как она изменила вашу жизнь?

Можно разделить жизнь до йоги и после, вплоть до смены места работы. Работая директором по маркетингу в компании, которая занималась бизнес-обучением, я в какой-то момент поняла, что это «потолок» моей должности и нужно что-то менять. Я подумала: чем я хочу заниматься, что я люблю? Это была фэшн-индустрия, фотография и йога. После этого все развернулось в другую сторону.

В йогу я пришла из пилатеса, очень долго им занималась на персональных уроках. Это отразилось на построении моей практики, на том, как я преподаю.

Я начала практиковать каждый день, и у меня случился резкий прогресс в практике и в работе с телом. Примерно через полгода я подумала, что было бы неплохо этим начать делиться и стала изучать, где можно выучиться на преподавателя. В тот момент моя подруга была директором одного из спортклубов. Я пришла к ней и говорю: «Слушай, давай я у вас буду йогу преподавать». Она говорит: «Давай». Так я наработала себе первую группу.

Насколько сильно йога повлияла на ваш образ жизни, питание, привычки?

Да, поменялось очень многое: режим, питание. Теперь для меня ранний подъем — в удовольствие. Я отказалась от мяса, от рыбы, от животных продуктов. Это произошло не сразу, я стала вегетарианкой постепенно.

До йоги у меня был ужасный режим. Я могла работать до двух-трех часов ночи, потом с горем пополам вставала с утра. Были ночные клубы, тусовки, алкоголь. Сейчас это все вне зоны моих интересов.

Вы полностью отказались от алкоголя?

Это как отказ от мяса и рыбы — произошло постепенно и само собой. Я в какой-то момент поняла, что не хочется никаких стимуляторов, что можно получать энергию из других источников и при этом чувствовать себя прекрасно.

Эффект от йоги: стройное тело и осознанное питание

Не так давно йога считалась преимущественно женским видом спорта. Эта ситуация изменилась сегодня?

Если обращаться к истокам, то йога — это истинно мужская практика и раньше женщинам, наоборот, было запрещено ею заниматься. Есть целая история про то, как женщины, проявляя свою настойчивость, ходили к преподавателям, просили их взять на практику.

Сейчас это кардинально поменялось. Ко мне на практику ходят и мужчины, и женщины, примерно 70% на 30%. Конечно, хотелось бы, чтобы мужчин было больше, потому что я не согласна с тем, что есть мужская и женская практика. Йога — она, в общем-то, единая для всех. Мой муж, например, со мной с удовольствием занимается йогой по утрам.

С какой мотивацией приходят к вам ученики? Только ли это решение изменить себя?

У всех разная мотивация: чтобы похудеть, стать спокойнее, а есть те, кому просто рассказали про практику и им захотелось прийти.

Неважно, с какой мотивацией мы приходим на йогу. Важен результат, который мы в итоге получаем. Он отражается на нашем физическом, духовном, эмоциональном состоянии.

Но йога йоге рознь. Есть более мягкая практика, более спокойная. Есть йога-терапия, которая направлена на восстановление после травм, она также для людей, у которых есть ограничения по здоровью. Но в целом работа с телом и с эмоциональным состоянием приводит к тому, что с одной стороны, ты становишься стройнее. Это происходит не только из-за практики, но и благодаря осознанному питанию: уже не хочется «запихивать» в себя все подряд. С другой — лучше принимаешь свое тело, начинаешь относиться с любовью к себе.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы чтоб был эффект для здоровья?

Если ты один раз в неделю ходишь на практику, то это все равно что топтаться на месте. Всегда начинаешь с самого начала. Этого недостаточно. Поэтому минимум — два раза в неделю, лучше три раза в неделю. Мы, преподаватели, стремимся к тому, чтобы наши ученики пришли к самостоятельной практике и могли уже без своего преподавателя расстелить дома коврик и позаниматься. При этом, нужно учитывать режим питания: минимум за два часа лучше не есть. Знаю по себе: чем легче и голоднее у меня вечер, тем сильнее и гибче я чувствую себя на своей утренней практике.

Есть точка зрения, что те, кто практикуют йогу серьезно, рано или поздно отказываются от продуктов животного происхождения. Насколько это необходимое условие для эффективной практики? 

Что касается отказа от мяса, то это личное дело каждого. В йоге есть восемь ступеней и одна из них — это так называемая этичность по отношению к другим. Один из ее пунктов — это ахимса, ненасилие, то есть непричинение вреда окружающим, в том числе, и животному миру. Поэтому я ни в коем случае не настаиваю и своим ученикам не даю наставлений отказаться от мяса, но в целом, когда человек больше погружается в йогу, то отказ от мяса часто происходит очень мягко сам по себе.

Есть ли продукты, которые стоит исключить из рациона, чтоб быть здоровее, сильнее?

Исключить стоит так называемый джанк-фуд (junk food в дословном переводе с английского — «мусорная пища» — ред.), фаст-фуд, рафинированные продукты, сахар, муку, булки, продукты глубокой переработки, полуфабрикаты.

Стоит добавить в рацион больше клетчатки: зелени, овощей, здоровых круп типа гречки, киноа, выбирать макароны из твердых сортов пшеницы или из другой «полезной» муки.

Почему йога подходит всем

Какой уровень физической подготовки нужно иметь, чтоб заниматься йогой? Для всех ли йога?

Да, йога — абсолютно для всех. Нужно походить к разным преподавателям, выбрать свое направление. Всегда случится этот мэтч, когда ты совпал с преподавателем по энергетике, темпу, голосу. Вы сразу почувствуете, что это он. Большое количество направлений позволяет выбрать то, что подходит именно тебе — по состоянию здоровья, по темпу, по темпераменту.

На что обратить внимание, когда выбираешь практику для себя?

В первую очередь, есть ли ограничения по здоровью: грыжи, травмы в прошлом, травмы коленей. Об этом нужно всегда говорить преподавателю. Если есть травмы, то рекомендую идти на йога-терапию, потому что это более щадящая практика, которая учитывает особенности работы с телом. И грамотный йога-терапевт всегда подберет нужную программу. Также нужно смотреть, что больше нравится, какой темп, какие есть особенности здоровья, возраст. Например, людям более старшего возраста вряд ли подойдет силовая аштанга-виньяса, где супердинамичная практика. Хотя я знаю людей, которым за 60, но они практикуют аштанга-виньясу и наслаждаются.

Есть мнение, что йога — это лайт-версия тренировок и на нее ходят «потянуться» и отдохнуть. Так ли это на самом деле ?

Каждый раз, когда я слышу, что йога — это потянуться, я говорю: «Ну вы ко мне на занятия приходите, поговорим». Это тоже такой миф, что йога — это очень легко и просто. На самом деле йога — это очень серьезная нагрузка. Дело в том, что часто на практике мы принимаем необычные положения тела, которые ему непривычны.

На тренировках мы задействуем мышцы-стабилизаторы и мышцы-двигатели. Мышцы-двигатели — это то, что лежит сверху. Есть мышцы-стабилизаторы находятся очень глубоко и, чтобы до них добраться, нужна, например, долгая фиксация в необычных положениях и так далее. Йога направлена как раз на них.

Поэтому, если говорить о похудательном эффекте йоги, то будет отложен во времени, но он будет более стабильный и устойчивый.

О пользе утренних прогулок

Какой уровень физической активности должен присутствовать в жизни каждого человека?

Это очень индивидуально, но как минимум — ходить пешком. «Легкое кардио до завтрака»: утренняя пробежка или прогулка, в зависимости от состояния здоровья. С помощью нее мы запускаем все процессы в организме, обмен веществ, еда будет усваиваться эффективнее и тело будет себя чувствовать по-другому.

Дальше можно добавлять нагрузку опционально в зависимости от возраста и состояния здоровья. Кому-то нравятся силовые тренировки, кому-то — кардиотренировки типа бега. Неважно, что ты выбрал. Прелесть йоги в том, что она ляжет дополнением на любую нагрузку и сделает работу с телом более полноценной.

Какая должна быть нагрузка, чтоб от нее был эффект?

У кардиотренировки до завтрака, на голодный желудок, в первую очередь жиросжигающая функция. Она должна быть минимум 40 минут. За это время мы тратим все запасы гликогена, который скопился за ночь, и уже после этого тело переходит на затраты жиров в нашем организме. Но для человека, который сидел всю жизнь на диване, даже двадцатиминутная тренировка будет уже хорошим подспорьем. И потом двигаться дальше. Проработать тело со специальными беговыми, функциональными упражнениями, с йогой, — это уже будет качественно другой подход к нагрузке, и тело будет по-другому себя чувствовать.

Как зависит дозирование физической нагрузки, скажем, от возраста?

Все очень индивидуально. Никогда не поздно начать и неважно, сколько вам лет. Двигаться всегда лучше, чем сидеть и не шевелиться. С возрастом у нас меняется плотность костей в худшую сторону, меняется состав тела. Есть такое явление, как саркопения, когда происходит замещение мышечной ткани жировой. Это случается независимо от того, человек тренируется или нет. Но если мы тренируемся, то этот процесс как минимум пойдет гораздо медленнее. Есть столетние марафонцы, которые до сих пор бегают. Но если вдруг человек в возрасте решил внезапно начать бегать, тут, конечно, нужно подготовить свои суставы. Лучше начинать тогда с ходьбы и постепенно выстраивать тренировочный процесс.

Как сделать тренировки частью жизни

Есть ли какой-то общий сценарий, как выбрать тренировку: кардио, силовую, функциональную, может быть, йогу или пилатес?

Это всегда индивидуально. Очень часто слышу отзывы типа «Я был на йоге, мне не понравилось. Я больше не пойду». В таких случаях я всегда отвечаю: «Вы были не у того преподавателя». Это же можно сказать о любой тренировке. Нужно смотреть, что человеку хочется: если антистресс-эффект, то пойти на более мягкую практику. Хотя у всех по-разному. Я, например, стрессы люблю «выбегивать».

Как замотивировать себя и как сделать тренировки частью жизни?

Нет человека, которому никогда в жизни не подойдут тренировки. Все зависит от цели и того, зачем ему это нужно. Надо договориться с собой, обозначить дни и время, когда точно пойдешь на тренировку, на пробежку, на йогу, и от этого не отступать. Выстроить график и его придерживаться.

Какие еще есть условия для эффективной практики: время дня, сколько должно пройти после приема пищи?

Идеально практиковать йогу за час до рассвета, когда тело находится в максимально благостном состоянии. Если человек только начинает заниматься, то ему нужно выбрать преподавателя и удобное время для практики, чтоб не было потом отговорок типа «это время мне не подходит, поэтому я не пойду».

Влияют ли алкоголь и курение на результаты тренировочного процесса?

Да, конечно. Например, в беге можно сильно откатиться в своих результатах. То же самое касается йоги. Особенно, если человек начинает активно практиковать пранаяму, дыхательные практики, то можно «заработать» себе интоксикацию. В теле начинают происходить глубокие процессы и в кровь идет выброс всех токсинов, тут можно получить результат типа «мне от вашей йоги стало плохо». Так бывает.

Если человек не гибкий, будет ли толк от занятий йогой?

Одно из самых частых заблуждений: «Я не гибкий, поэтому йога не для меня». Но гибкими в йогу приходят только гимнасты, из профессионального спорта, те, кого уже «растянули». Человек приходит в йогу не гибкий, и это нормально. Я наработала свою гибкость с практикой. Это приятный бонус, который сопровождает практику, результат работы с телом, но не самоцель.

Может ли йога навредить

Есть ли противопоказания к йоге?

Да, как и в любом виде нагрузки, всегда есть противопоказания. Они достаточно рядовые: серьезные обострения по здоровью, травмы суставов и другие травмы, грыжи, протрузии. В этом случае нужно корректировать практику, либо обратиться к йога-терапевту.

Можно ли йогой навредить?

Да, это все происки нашего эго: быть «дальше, выше, сильнее». На самом деле йога не про это. Опытным практикующим не интересно, что происходит в зале. Им интересен их коврик, их тело, их направление движения.

Я тоже в свое время прошла через достаточно сильную травму в йоге, просто потому, что мне хотелось сделать асану не жить — не быть. Поэтому сейчас я с двойным усилием рассказываю, что резких болей во время практики допускать нельзя. Очень важно прислушиваться к себе.

Насколько йога совместима с остальными видами спорта? Силовыми, например?

Это вообще супер-сочетание! Если в тренажерном зале идет активная закачка мышц, то на йоге мы их потихонечку вытягиваем, очень мягко, в мягкой нагрузке. Совмещая йогу с остальными видами спорта, мы получаем полную мобильность движений в теле.

Как вы относитесь к мобильным помощникам, гаджетам?

Для йоги коврик — самый главный гаджет. У меня есть коврик тревел-формата. Он складывается как полотенце, и я его вожу везде с собой, так же как беговые кроссовки. Но в целом сейчас очень много приложений, уроков на YouTube. Но если вы никогда не практиковали йогу, то всегда лучше начинать с преподавателем, который поможет вам правильно выстроить практику.

Какие советы по практике йоге может дать тренер Наталья Балашова?

Во-первых, выключите эго. Относитесь к телу с внимательностью и любовью. Занимайтесь регулярно. Не нужно гнаться за быстрыми результатами, уберите стремление стать «быстрее, выше, сильнее».

Для меня йога — это образ жизни, потому что она не заканчивается на коврике. Она продолжается в тот момент, когда ты выходишь со своего коврика, заходишь в автобус, и в тот момент, когда тебе там наступают на ногу, тебе не хочется ругаться с этим человеком. Йога продолжается дома, когда мы не ругаемся с детьми, не кричим на своего супруга/супругу. На самом деле это гораздо шире, чем просто работа с телом на коврике.