Как читать этикетки продуктов в магазине, чтобы выбирать здоровую еду
Объясняем, какие «Е-шки» безвредны для организма, так ли страшны ГМО и как собрать собственную продуктовую корзину

5 12 2022

Как читать этикетки продуктов в магазине, чтобы выбирать здоровую еду
Объясняем, какие «Е-шки» безвредны для организма, так ли страшны ГМО и как собрать собственную продуктовую корзину

5 12 2022

Едим полезное


Часто в магазине нас вводят в заблуждение: яркие, красивые упаковки и убедительные надписи «эко», «без ГМО», «живой» стимулируют доверие к производителю, но вовсе не гарантируют, что продукт действительно не навредит здоровью. 

То, что мы едим, напрямую коррелирует с тем, насколько сильными, работоспособными, стройными и выносливыми мы будем. Мы узнали у врача эндокринолога-диетолога Яны Королевой, как за 10 секунд прочитать этикетку продукта и понять, стоит ли его есть или лучше оставить на полке. 

Как выбрать «правильную» еду 

Один из принципов рационального питания — польза еды. Пища приносит не только удовольствие, но и питательные вещества, микроэлементы, витамины, необходимые для сохранения здоровья. 

Высокая стоимость товара не гарантирует его безопасность, поэтому продукты стоит выбирать по их составу на этикетке. Немного практики, и вы легко научитесь распознавать, что перед вами за «фрукт».

Разбираемся в составе: что искать на этикетке

На этикетке должно быть указано:

  • название продукта и его производителя;
  • количество белков, жиров и углеводов и калорийность на 100 гр продукта;
  • состав продукта полностью (ингредиенты располагаются в порядке убывания по количеству);
  • срок хранения и дата производства.

Эмульгаторы, стабилизаторы, красители, консерванты и ароматизаторы — это пищевые добавки. Первые сохраняют структуру продукта, вторые регулируют консистенцию, третьи придают привлекательный вид. Четвёртые способствуют продлению сроков годности. Пятые наделяют продукты более ярким ароматом, усиливая вкусовые качества.

Продукты с какими надписями стоит употреблять с осторожностью 

Отдельные консерванты, стабилизаторы и красители могут вызвать развитие злокачественных опухолей, заболевания кишечника, печени, почек и кожные болезни, а некоторые ароматизаторы — привести к возникновению аллергии, астмы и псориаза. 

С большой осторожностью стоит отнестись к следующим позициям:

  • Е103, Е105, Е121, Е123, Е130, Е152, Е330, Е447 (могут повысить риск развития онкологии);
  • Е230, Е231, Е239, Е311, Е313 (могут вызвать проблемы у аллергиков);
  • Е171, Е173, Е330, Е22 (могут навредить печени и почкам);
  • Е221, Е226, Е338, Е341, Е462, Е66 (могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта).
  • Е151, Е160, Е231, Е232, Е239, Е311, Е312, Е320 (могут спровоцировать появление проблем с кожей, если человек расположен к дерматологическим заболеваниям).

Точно не стоит покупать продукты, если на этикетке есть следующая маркировка (в России эти добавки запрещены, но могут встречаться за рубежом):

  • Е121 — синтетический краситель (цитрусовый красный); 
  • Е123 — искусственный краситель (амарант);
  • Е128 — искусственный краситель (красный 2G);
  • Е216 — консервант (пропилпарабен);
  • Е217 — консервант (натриевая соль);
  • Е240 — консервант (формальдегид);
  • Е924а — улучшитель хлебопекарный (бромат калия);
  • Е924b — улучшитель хлебопекарный (бромат кальция).

Вредны ли глутамат натрия, пальмовое масло и трансжиры на самом деле

Если вы часто ощущаете слабость, мучаетесь от головных болей и усиленного сердцебиения, причиной этому может быть регулярное потребление глутамата натрия. 

Добавка используется как усилитель вкуса еды. Продукты с его добавлением хочется есть чаще и больше, потому что они кажутся вкуснее. В перспективе это может привести к перееданию и к набору избыточного веса. При этом в минимальных дозах глутамат натрия безвреден.

Пальмовым маслом тоже не стоит злоупотреблять. Оно содержит больше насыщенных чем, ненасыщенных жирных кислот, а ВОЗ настоятельно советует снизить потребление первых до 10% в сутки. В противном случае мы увеличиваем риски не только испорченной фигуры, но и инсультов, инфарктов и других сердечно-сосудистых заболеваний. 

Рекомендации по ограничению потребления жиров касаются и следующих продуктов: жирного мяса, сала, колбасных изделий, жирной молочной продукции, майонеза и сливочного масла. Кстати, кокосовое масло и масло какао также содержат немало насыщенных жиров, несмотря на растительное происхождение.

Самыми опасными для здоровья являются трансжиры (модифицированные жиры). 

Производят их путём гидрогенизации жидкого масла с целью придания ему более плотной структуры.

Модифицированное пальмовое масло содержится в составе готового печенья, выпечки, шоколадных изделий, колбасных изделий и в ряде молочной продукции. В идеале лучше исключить из рациона продукты с трансжирами или хотя бы минимизировать их потребление до 1% от общей дневной энергии. Старайтесь заменять насыщенные и трансжиры ненасыщенными: растительными жидкими маслами, орехами, семечками, авокадо и рыбой.

Какие добавки можно считать вполне безобидными

На этикетках часто можно заметить добавки с наименованием Е, но не все они вредны для здоровья. Вот несколько натуральных пищевых добавок, которые встречаются в природе. Их можно смело употреблять в пищу:

  • Е100 — куркумины;
  • Е 140 — хлорофилл;
  • Е 160 — паприка;
  • Е406 — агар (желирующее вещество из морских водорослей, компонент некоторых конфет и мармелада);
  • Е414 — гуммиарабик (смола акаций) и т. д.

Первые три добавки используют для окрашивания продуктов, агар добавляют в конфеты и мармелад как загуститель, гуммиарабик выполняет роль стабилизатора и эмульгатора.

Какие, на первый взгляд, безобидные добавки могут навредить здоровью

С осторожностью стоит употреблять продукты с добавлением Е 407 (каррагинана). Это природный гелеобразователь, получаемый из красных морских водорослей. Его часто можно встретить на этикетках мороженого, десертов, паст и мясных продуктов. 

С одной стороны, он безопасен и даже полезен. С другой, есть исследования, которые доказывают, что каррагинан может привести к непереносимости глюкозы, вызвать гипергликемию натощак и снизить запасы гликогена.

Действительно ли ГМО вредны для здоровья или это стереотип

Нет исследований, подтверждающих вред для организма, как и исследований, подтверждающих большую пользу.

Какие продукты ещё стоит ограничить

Стоит сократить потребление продуктов, содержащих сахар, и выбирать те, где сахара содержится меньше. Среднестатистический россиянин ежедневно съедает около 100 гр сахара, при этом Роспотребнадзор рекомендует ограничить потребление до 25 гр. Сокращение потребления сахаров до 5% от общей употребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья: кожа станет чище, перепады настроения и усталость реже будут вас посещать, пройдёт регулярное желание перекусить.

Сейчас мы ведём речь не только о сладостях, но и о позициях, содержащих скрытый сахар: 

  • молочные продукты; 
  • готовые соусы, в т.ч. кетчуп; 
  • зерновые продукты; 
  • хлеб; 
  • колбасы; 
  • фруктовые соки; 
  • йогурты;
  • каши быстрого приготовления, мюсли и другие продукты.

В 2015 ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) выпустила руководство по потреблению сахара взрослыми и детьми, где объяснила, почему сахар не полезен и как употреблять его без вреда для здоровья. Чтобы было ещё проще разобраться, какие продукты стоит ограничить, мы сняли небольшое видео.

Помните, что сахар на этикетке может быть обозначен так же, как глюкозный сироп, кукурузный сироп из глюкозы, патока, карамель и т. д.

Вредны ли продукты «без глютена», «без лактозы», «без сахара» тем, у кого нет аллергии на глютен/лактозу и нет диабета

Такие маркировки созданы для тех, у кого есть соответствующие проблемы со здоровьем. Для остальных людей они безвредны. 

Если вы не страдаете аллергией или аутоиммунными заболеваниями, нерационально полностью исключать продукты с глютеном и сахаром. Так вы лишь повысите риск дефицита клетчатки, витаминов группы В и других полезных веществ.

Чтобы не тратить уйму времени на изучение этикеток, просто запомните самые опасные добавки, старайтесь ограничивать продукты с содержанием сахара, модифицированных и насыщенных жиров, искусственных красителей, усилителей вкуса и других искусственных пищевых добавок. Это поможет сохранить красивую фигуру, крепкое здоровье и продлить вашу жизнь.