Едим полезное

Косметологи, тренеры, дерматологи и другие специалисты, как правило, рекомендуют выпивать примерно полтора–два литра воды в день, тогда ваша кожа будет свежа и прекрасна. Чтобы избежать прыщей или других подобных неприятностей, вполне вероятно, вам хоть раз советовали отказаться от определённых продуктов.

Мы решили выяснить, так ли серьёзно на самом деле на нашу красоту влияют еда и вода. Собрали доказательную базу и готовы поделиться знаниями.

Вода и красота

Наша кожа состоит из трёх слоев: наружного слоя (эпидермиса), среднего слоя (дермы) и подкожно-жировой клетчатки. Последнюю иногда называют гиподермой. Если внешний слой эпидермиса не содержит достаточного количества воды, кожа теряет эластичность и становится сухой. Поэтому некоторые эксперты предполагают, что, если пить достаточно воды или даже чуть больше нормы, то результатом станет эстетически приятный вид кожи. 

Оказывается, исследований по этой теме не так много. Вполне вероятно, это связано с тем, что вода — не лекарство или косметическое средство, которое можно дорого продать, если доказать её высокую эффективность. 

Израильский дерматолог Ронни Вольф из Медицинского центра «Каплан» утверждает, что у рекомендации пить по восемь стаканов воды в день для увлажнения кожи нет веских научных доказательств. 

Мы нашли исследование, посвящённое влиянию длительного и обильного питья воды на кожу, однако его результаты оказались противоречивыми:

• у группы, которая дополнительно пила четыре недели минеральную воду, наблюдалось снижение плотности кожи (часть врачей считает, что так кожа сохраняет больше влаги); 
• у тех, кто пил водопроводную воду, плотность кожи увеличилась. 

При этом эксперимент никак не повлиял на морщины или состояние гладкости кожи ни у одного участника. Но это не значит, что обезвоживание на кожу не влияет.

Ещё одно клиническое испано-португальское исследование показало, что увеличение объёма выпитой воды всё-таки может положительно влиять на физиологию кожи. Но в основном это касается людей, которые пьют буквально пару стаканов в день, а также для пожилых людей и пациентов с ожирением, для которых сухость кожи является большой проблемой.

Вы самостоятельно можете понять, обезвожена ваша кожа или нет, с помощью оценки тургора кожи. Тургор — это показатель того, как быстро кожа возвращается в нормальное состояние, если вы ущипнёте её и оттянете. Если вы обезвожены, вашей коже потребуется больше времени, чтобы вернуть свою форму.

Однако и это не будет означать, что употребление воды в количестве больше среднего полезно для кожи. С тем же успехом можно говорить о пользе переедания. 

Более того, важнее не то, сколько вы пьёте воды, а насколько быстро вы это делаете. Несколько стаканов, выпитых за 15 минут, выйдут естественным образом и не задержатся в организме. При этом то же количество воды, потреблённое за два часа, останется в организме на больший срок.

Важно понимать, что помимо выпитой воды в наш организм попадает и другая жидкость из пищи, а также метаболическая вода, которая появляется в результате окисления макроэлементов. Процент воды, которую мы получаем из пищи, зависит от среднестатистического рациона страны проживания. Так, в США он в среднем составляет 22%, а в Греции несколько больше, потому что греки потребляют больше фруктов и овощей.

ТАБЛИЦА

Диапазон содержания воды в отдельных продуктах питания, согласно данным Нацбазы данных Минсельхоза США по питательным веществам для стандартной справки.

Процент	Пищевой продукт
90–99%	Обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, листья салата, капуста, сельдерей, шпинат, солёные огурцы, тыква (варёная)
80–89%	Фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи (приготовленная), груши, ананас
70–79%	Бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запечённый), кукуруза (приготовленная), креветки
60–69%	Паста, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка
50–59%	Говяжий фарш, хот-доги, сыр фета, стейк из вырезки (приготовленный)
40–49%	Пицца
30–39%	Сыр чеддер, рогалики, хлеб
20–29%	Колбаса пепперони, торт, печенье
10–19%	Сливочное масло, маргарин, изюм
1–9%	Грецкие орехи, арахис (сухой обжаренный), печенье с шоколадной крошкой, крекеры, хлопья, крендельки, скорлупа тако, арахисовое масло
0%	Масла, сахара

Таким образом основная проблема заключается в отсутствии достоверных доказательств корреляции «достаточного» количества воды и степени увлажнённости кожи. Нельзя точно сказать, что полтора–два литра жидкости в день не улучшают нашу внешность, но нет и никаких доказательств обратного. 

К счастью, в условиях такой неопределённости у нас есть отличный внутренний радар, который может помочь: жажда.

Еда и красота 

Универсального совета по питанию для здоровой кожи пока никто не придумал. Исследования есть, но они основываются либо на маленьких выборках, либо на ретроспективных методиках. Кроме того, ряд продуктов действительно оказывает негативное влияние на состояние кожи, но далеко не всегда и не у всех.

Диета и целлюлит

Существует мнение, что определённая еда (в особенности жирное, мучное и молочные продукты) может ухудшать состояние кожи и провоцировать появление целлюлита.

В 2016 году было проведено исследование, которое показало, что изменение пищевых привычек эффективно влияет на снижение веса и увеличение количества коллагена в коже. Однако клинического эффекта контролируемой диеты на вероятность возникновения целлюлита, к сожалению, обнаружить не удалось. Несмотря на это, многие диетологи и дерматологи сходятся во мнении, что самый эффективный метод борьбы с таким состоянием кожи — комбинированный: правильные пищевые привычки, физическая нагрузка и неинвазивные методы лечения.

Молоко и состояние кожи

Слышали, что молочные продукты провоцируют высыпания на лице и теле? Это действительно может быть так, но актуально не для всех. Стопроцентной корреляции между появлением прыщей и употреблением молока, сметаны, кефира и подобной пищи до сих пор нет. 

Опрос 47 355 человек подтвердил взаимосвязь между акне и потреблением молочных продуктов в студенческие годы, в том числе сливочным сыром и творогом. Учёные связывают это с наличием в молоке гормонов от недавно родивших коров, однако в другом исследовании только у 7,7% из 17 тысяч испытуемых появились прыщи на фоне употребления двух–трёх стаканов молока в день.

В результате метаанализа, опубликованного в Американском журнале клинического питания в 2018 году, исследователи обнаружили положительную взаимосвязь между потреблением молока, в том числе и обезжиренного, с возникновением прыщей. Однако связей между йогуртом, сыром и акне выявлено не было. 

Переедание, шоколад и акне

Центр исследований кожи Johnson & Johnson опубликовал обзорную статью, где также отметил отсутствие однозначной взаимосвязи между перееданием и появлением прыщей. Далеко не все люди с лишним весом страдают от акне. Тем не менее питание с высоким содержанием углеводов может привести к инсулинорезистентности, которая будет ассоциирована с хроническим воспалением и гиперпродукцией кожного сала и, как следствие, с появлением прыщей.

Тёмный шоколад содержит больше антиоксидантов, чем молочный, поэтому, вероятно, он может оказывать меньшее комедогенное действие. Однако это пока никем не доказано. Зато одно из американских исследований показало, что чрезмерное употребление сахара способствует соединению коллагеновых волокон и может провоцировать признаки старения. Для кого-то эта информация может стать поводом пересмотреть свои пищевые привычки. 

Учитывая, что организм, гены и сопутствующие факторы жизни у всех людей разные, самый лучший способ узнать, влияет ли тот или иной продукт на состояние вашей кожи — временно исключить его из рациона и посмотреть на результат.

Фото: Unsplash.com