30 12 2021
30 12 2021
Хронотип — это естественная склонность организма спать в определённое время и разделение людей по типу сов, жаворонков и тех, кто между ними.
Понимание своего хронотипа может помочь человеку перестроить свой режим в соответствии с циркадной физиологией и стать более продуктивным.
Сегодня разбираемся, к чему предрасположены «утренние» и «вечерние» люди, какая у них есть суперсила и стоит ли упорно менять режим, если ничего не получается.
Что определяет хронотип
По словам учёных, вероятность попасть в ранг сов или жаворонков на 54% зависит от генетики, на 43% — от социальных факторов и на 3% — от возраста. Вот какие социальные факторы могут на вас влиять: какой у вас режим дня, живёте вы в городе или деревне, часто ли бываете на улице, листаете ли допоздна фейсбук, сколько употребляете стимуляторов вроде кофеина, никотина и алкоголя — всё это имеет значение.
Как правило, большинство детей имеют ранний хронотип. Начиная с подросткового возраста хронотип отодвигается назад, поэтому формируется миф, что подростки ленивы, ведь им трудно просыпаться в школу. С возрастом хронотип постепенно смещается обратно, и у нас легче получается просыпаться раньше. В зрелом возрасте хронотип сдвигается ещё сильнее, поэтому пожилые люди часто встают очень рано.
Некоторые исследователи уверены, что причина различий в хронотипах кроется в истории. Вполне возможно, что склонность спать в определённое время оказывали влияние на выживание охотников-собирателей. На протяжении человеческой эволюции группы состояли из смешанных возрастных классов, среди них всегда находился кто-то бодрствующий — так обеспечивалась безопасность спящих. Таким образом изменение хронотипа и архитектура сна человека, включая ночные пробуждения, в современных популяциях могут представлять собой наследие естественного отбора.
Какой хронотип у вас
Самая простая теория описывает два хронотипа, однако существуют опросники и исследования, которые выделяют промежуточный и бимодальный типы. Это означает, что некоторые люди больше отождествляют себя с утренним типом в одних ситуациях, а в других — с вечерним.
Чтобы определить свой тип, можно пройти вот этот тест.
Какая у вас суперсила
Принято считать, что ранние подъёмы — это хорошо. На самом деле это может поощряться обществом из-за сложившихся в нём правил.
Многочисленные исследования выявили связь между хронотипом и личностью, здоровьем и качеством жизни, и оказалось, что каждый тип имеет свою суперсилу, а насильственное приучение к режиму может спровоцировать тревожность и депрессию. Научные изыскания на эту тему ещё продолжаются.
Мы будем говорить только о двух крайних вариантах спектра — совах и жаворонках, однако большинство людей относятся к промежуточным типам, поэтому им могут быть присущи и те и другие характеристики.
Учёные выяснили, что, как правило, люди утра лучше обучаются, обладают академическими способностями, склонны к сотрудничеству и более настойчивы. Им присуща покладистость и сознательность. Вечерние же, напротив, обладают хорошим творческим мышлением и открыты новому опыту. При этом в медицинском и социально-экономическом плане жаворонки и совы не отличаются.
Исследование, в котором приняли участие 1229 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что совы имели самый большой средний доход и чаще владели автомобилями. Учёные также выяснили, что риск смерти увеличивает не время засыпания, а количество проведённых в постели часов. Респонденты обоих хронотипов, проводя в постели не более 9 часов, имели меньшие риски, чем те, кто спали по 12.
А что если вставать нужно тогда, когда не хочется
Метод, который может помочь ранним пташкам не клевать носом после обеда, — дневной сон. Мы можем поспать восемь часов один раз, а можем накопить это время сна за несколько раз. Важно, что дневной сон улучшает когнитивные функции, если не превышает 15–20 минут. Большая продолжительность приводит к вялости: когда мы просыпаемся, то получаем эффект инерции или сонного опьянения, и вся наша энергия уходит на выход из сна, а не на решение дневных задач.
Для тех, кто должен придерживаться неудобного для хронотипа распорядка дня, добавки с мелатонином, светотерапия или тщательное соблюдение правил гигиены сна могут помочь уменьшить бессонницу и последствия социальных проблем. Однако некоторые люди обнаруживают, что они не в состоянии навсегда изменить свой хронотип. Чем больше рассогласованность внутренних биологических часов с графиком работы, тем выше шансы на развитие депрессии и тревожности. Поэтому самый лучший способ отнестись к себе бережно и снизить эти шансы — максимально подстроить график под свой хронотип, а не наоборот.
Фото: Pexels.com