Лучше спим

Представьте, что ваш день был очень изматывающим, и вот вы наконец добрались до постели. Вы тушите свет и мгновенно засыпаете, как только голова коснулась подушки. 

Это был бы идеальный сценарий, однако в реальности далеко не всегда происходит именно так. Сон — это не лампочка накаливания, его не включишь и не выключишь, просто нажав на кнопку. Когда наш ум и тело в гармонии и равновесии, мы просыпаемся отдохнувшими и полными сил, но если ум измучен стрессом, с телом будет происходить то же самое.

Сегодня разбираемся, какие механизмы стресса могут мешать качественному сну и что мы можем сделать, чтобы крепко спать в постели, а не думать о своих проблемах.

Что именно мешает нам спать

Системы, которые регулируют сон, напоминают качели. На одной стороне доски — готовность к действию, на другом — тяга ко сну. Если мы за ночь хорошенько выспались, утром готовность к действию будет высокой, а тяга ко сну низкой.

В течение дня готовность падает, а тяга ко сну растёт, качели начинают движение в другом направлении. Тело естественным образом готовится ко сну. Во всяком случае так должно происходить в идеале. Но не всегда всё идёт гладко.

Стоит выключить свет, как в нашей голове просыпается «китайское общежитие»: сожаления о неспособности вовремя найти подходящий ответ, финансовые проблемы, конфликты с коллегами, начальством, заказчиками, неудачи в личной жизни.

Тревога разрастается, активируется стресс и готовность к действию. В организме активируется механизм «бей или беги», происходит выброс кортизола и адреналина. Они готовят тело к отражению угрозы. Сердцебиение учащается, кровообращение ускоряется, ум находится настороже. 

На самом деле механизм «бей или беги» полезен. Правда, не для сна. Похожий механизм-полусон используют дельфины и киты. Один глаз и одно полушарие мозга у них всегда настороже на случай появления хищника. 

Такой сон знаком и уткам. Та, что спит на краю стаи, всегда держит один глаз открытым. Эти утки выполняют роль охранников.

Интересно вот что: когда мы не тревожимся, а просто спим на новом месте, в нашем мозгу происходят примерно те же процессы, что и у животных. Одно полушарие погружается в сон менее глубоко, чем второе. Мозг остаётся начеку, пока человек не привыкнет к месту. Именно поэтому мы не всегда хорошо спим в первую ночь на новом месте.

Это обычный механизм, сформированный эволюцией. Раньше он помогал выжить, теперь мешает спать, излишне остро реагируя на повседневный стресс. 

Как плохой сон влияет на нашу тревожность

Научные исследования доказывают, что бессонная ночь может серьёзно повысить уровень тревожности и стресса. При этом сон часто нарушается у людей, которые находятся в процессе развода, испытывают профессиональный стресс или другие травматические переживания.

Исследователи из Калифорнийского университета Беркли обнаружили, что наш тревожный мозг способен успокоить только один тип сна — глубокий сон. Он также известен как медленноволновый сон без быстрых движений глаз (NREM) — состояние, в котором нейронные колебания становятся сильно синхронизированными, а частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. NREM восстанавливает префронтальную кору мозга, отвечающую за наши эмоции, снижает эмоциональную и физиологическую реактивность и предотвращает эскалацию тревоги.

Авторы исследования предполагают, что сокращение сна в большинстве промышленно развитых стран и заметная эскалация тревожных расстройств, скорее всего, не случайны, а причинно связаны. Люди с тревожными расстройствами часто сообщают о нарушениях сна, однако редко улучшение сна рассматривается как клиническая рекомендация для снижения тревожности. И зря, ведь это отличный немедикаментозный способ восстановить ментальное здоровье.

Как же выйти из этого порочного цикла и наладить свой сон?

Для того чтобы вернуть себе спокойный здоровый сон и снизить уровень тревожности, нужно позаботиться о двух вещах: гигиене и среде сна.

Гигиена сна:
1. Наладить режим сна и бодрствования. Ложиться спать в одно и то же время, в том числе в выходные. 

2. Создать собственные приятные вечерние ритуалы, которые тело будет ассоциировать со сном. Это могут быть:

теплая ванна или душ,

ванночка для ног и массаж,

расслабляющая музыка или белый шум.

ароматерапия маслами лаванды или дамасской розы,

чтение и т. д.

3. Избегать алкоголя, сигарет, кофеина и тяжёлой пищи вечером. Если полностью избежать не удаётся, то хотя бы позаботиться, чтобы это происходило как минимум за два часа до отхода ко сну.

4. Выключить гаджеты за час или два перед сном. Вместо этого лучше прогуляться и проветрить спальню. Такие прогулки помогают снизить уровень кортизола и улучшают эмоциональное состояние. 

5. Организовать физическую активность утром, днём или ранним вечером.

6. Время перед телевизором заменить на время для хобби.

7. Превратить несколько будничных вечеров в выходные: встретиться с друзьями, уделить пару часов своей семье или уходу за собой.

Давая себе время успокоиться и расслабиться перед сном, вы можете значительно сократить сложности с засыпанием.

Среда для сна

Помимо подготовительных процедур важно правильно организовать пространство для отдыха:

1. Повесить в спальне шторы-блэкаут или надеть маску для сна. Даже малейшие отблески света проникают через веко и подают сигналы мозгу. Из-за них он не может спокойно погрузиться в глубокий сон. 

2. То же самое касается звуков, поэтому лучше использовать беруши или шумоподавляющие наушники.

3. Проверить, достаточно ли прохладно в спальне. Считается, что оптимальная температура для качественного сна — 16–19 градусов по Цельсию.

4. Заменить матрас, подушку или одеяло, если нынешние некомфортны для вас. Средний срок годности матрасов — 7–10 лет, ортопедических подушек — 5 лет, перьевых — несколько десятков. 

А что, если уснуть всё равно не получается

Если вы проворочались в постели дольше 30 минут, а уснуть так и не смогли, можно попробовать перейти в другую комнату и почитать при приглушённом свете, сделать медитацию – практику осознанности или послушать спокойную музыку, пока вас не начнёт клонить в сон.

Ещё один способ — прогрессирующая мышечная релаксация. Поэтапно напрягайте, а затем расслабляйте все мышцы с ног до головы с периодичностью 30 секунд. В процессе важно внимательно наблюдать за ощущениями.

Желаем вам спокойных и глубоких снов.