Бросаем курить

Отказ от курения — не самая простая задача. Часто одной силы воли оказывается недостаточно — зависимость слишком глубоко пускает корни в нашем мозгу. Проявляется она тремя этапами: тяга к объекту зависимости, потеря контроля над его использованием и продолжение взаимодействия с ним, несмотря на неблагоприятные последствия.

Мы решили делиться успешными, научно подтвержденными методами, которые помогли сотням людей отказаться от табака. Надеемся увеличить число счастливчиков.

Почему традиционные методы бывают неэффективны

Большинство традиционных способов отказа от курения подменяют сигареты никотиносодержащими заместителями, но не пытаются разорвать петлю привычки. В свою очередь, методики осознанности направлены на работу с аффективными состояниями и триггерами их порождающими и учат курильщиков прислушиваться к себе, понимать, как работает зависимость.

Изначально тренинг осознанности использовали для лечения депрессии и тревоги, а затем ученые решили проверить, поможет ли он избавиться от никотиновой зависимости.

Результаты одного из первых пилотных исследований по прекращению курения путем снижения стресса через осознанность показали, что 10 из 18 курильщиков воздерживались от курения в течение шести недель после окончания терапии.

Основа метода: 

— изучение зависимости на уровне мысли, эмоции, тела,

— исследование своих ощущений и отвлечение от желания покурить,

— изменение образа жизни пациентов с целью снижения стресса, 

— развитие социальных механизмов поддержки.

Как это работает

В 2011 было опубликовано первое контролируемое рандомизированное исследование влияния тренинга осознанности на поведение курильщиков. В эксперименте участвовали люди, которые выкуривали в среднем по 20 сигарет в день. 

Дважды в неделю в течение четырех недель они посещали сеансы в групповом формате (всего 8 сеансов):

1. Знакомились с концепцией того, как курение может стать привычным поведением, вызванным экологическими, физическими или психическими стимулами, как ощущается тяга в организме и как тренинг может помочь людям лучше осознавать эти процессы.

2. Изучали, как проявляются мысли, эмоции и телесные ощущения. Знакомились с техникой «осознанной» работы с зависимостью (распознавать, принимать, исследовать и отмечать, как возникает тяга).

3. Разбирались, как сложные эмоции увековечивают курение, а также внедряли стандартную технику медитации «Любящая доброта», как способ работы с такими эмоциями.

4. Осознавали, как тяга мешает достижению долгосрочных целей, и глубже погружались в методы осознанности, чтобы помочь отвлечься от привычного реагирования.

5. Практиковали медитации для повседневной жизни, например, «Осознанное дыхание» и «Осознанная ходьба» (четыре режима ходьбы, во время которых люди отмечают объекты, которые видят, объекты, которые слышат, затем объекты, которые обоняют, и тактильные объекты, такие как давление ног на землю). 

6. Изучали автоматизм мышления и то, как мысли могут привести к привычному поведению.

7. Укрепляли концепцию принятия и ее роль в изменении привычек и изучали, как умственные и физические действия могут «посеять семена» для будущих действий и привычек. 

8. Обобщали инструменты курса и способы их использования в будущем.

После каждой сессии участники проходили домашнюю практику в виде комбинации формальных практик осознанности (медитация «Сканирование тела», «Любящая доброта», «Осознанное дыхание») и неформальных («Осознанная ходьба», внимание к повседневной деятельности, внимание к курению (исследование своих ощущений и мыслей).

В результате эксперимента участники тренинга осознанности показали лучшие результаты по сравнению с участниками американского тренинга «Свобода от курения», где изучают методики самоконтроля и разрабатывают индивидуальную стратегию отказа от курения. 

В 2019 корейские ученые провели еще несколько исследований в области влияния осознанности на никотиновую зависимость и подтвердили ее положительное влияние. По словам ученых, эффект терапии осознанности может быть значительно улучшен, если дополнительно использовать медикаментозные методы. 

А если в моем городе нет таких тренингов?

Тренинг осознанности — не панацея, но это достаточно простой для самостоятельного освоения метод. 

Если у вас нет возможности попасть на офлайн-тренинг, а бросить курить все-таки хочется, обратитесь за помощью к интернету. Как доказывают исследования, метод остается эффективным даже у пациентов, которые обучались через видеоинструкции в интернете и мобильные приложения. Например, через SmartQuit и QuitGuide.

Фото: Unsplash.com