Самосаботаж: почему наш собственный мозг мешает достигать заветных целей
Привычки и мозг

28 10 2021

Самосаботаж: почему наш собственный мозг мешает достигать заветных целей
Привычки и мозг

28 10 2021

Привычки и мозг


Саботаж в самом общем смысле представляет собой акт разрушения, уничтожения или подрыва чего-либо. Обычно это подразумевает прямое и преднамеренное участие диверсанта.

Мы используем термин «самосаботаж», когда хотим охарактеризовать деструктивное поведение, направленное на нас самих, где диверсант — мы сами. В самом начале мы даже можем не замечать, что что-то идёт не так. Но если негативная привычка постоянно подрывает наши усилия, её уже можно рассматривать как форму психологического самоповреждения. С каждой неудачной попыткой добиться желаемого мы доказываем себе, что не можем или не должны этого делать. Это подрывает уверенность в себе, самооценку и влияет на отношения с окружающими.

Сегодня рассказываем, как распознать внутреннего диверсанта и научиться перестраивать свои мысли, эмоции и поведение.

Признаки самосаботажа

Диверсия может проявляться в абсолютно разных формах, но есть несколько распространённых повторяющихся примеров. 

Итак, скорее всего, вы самосаботируете, если постоянно:

— откладываете важное дело на потом, потому что «нет времени\денег\возможности» и прочее;

— не заканчиваете \ бросаете на полпути свои проекты;

— останавливаетесь без всякой объективной причины и не продолжаете идти к цели;

— намеренно срываете дедлайны;

— заболеваете в самый неподходящий момент.

Почему мы на самом деле саботируем

Часто самосаботаж связан с негативными установками, страхами, неумением отдыхать или завышенными ожиданиями:

1. Мы откладываем выполнение задач, которые приведут нас к получению новой работы \ увеличению дохода \ масштабированию просто потому, что боимся потерпеть неудачу.

2. Когда мы долго не можем получить желаемое, то начинаем выстраивать ассоциативную цепочку в духе «у меня до сих пор этого нет, потому что я плохой \ не заслуживаю этого» и осуждаем или завидуем тем, кто уже добился схожих целей.

3. Когда мы получаем желаемое, мы начинаем бояться это потерять настолько сильно, что отталкиваем, чтобы не испытывать боль.

4. Мы до того глубоко погружены в состояние желания, что не можем перейти и насладиться состоянием обладания.

В последнем варианте саботировать «помогает» наше незнание, как именно работает дофамин. Давайте разберёмся, как же это происходит и при чём он тут вообще. 

Почему дофамин мешает достигать целей

Когда мы думаем о целях, которые хотим достичь, мы на самом деле хотим повысить качество собственной жизни. Подсознательно мы считаем, что когда придём в конечную точку, добьёмся цели, можно будет немного расслабиться. Однако фактически происходит не так. Мы добиваемся цели и… начинаем хотеть большего.

Считается, что дофамин — это гормон удовольствия, радости, и он должен включаться в момент достижения цели. Однако эксперты, изучавшие этот гормон, пришли к выводу, что уровень дофамина сильно снижается, как только человек получает желаемое. Об этом говорит доктор Дэниел Либерман в книге «Дофамин: самый нужный гормон. Как молекула управляет человеком».

Оказывается, дофамин ― это не то химическое вещество, которое доставляет нам удовольствие, а то, которое доставляет удовольствие хотеть большего. Мозг отлично понимает, что после покорения одной горы мы захотим взобраться на другую. Поэтому пока мы на пути к цели, токсичный коктейль неврологических предубеждений начинает отравлять наше желание её достичь и вбрасывает деструктивные мысли и эмоции. 

Наша задача ― научиться их отслеживать, осознавать, заменять на конструктивные и в идеале приобрести навык осознанности и замедления, давая себе насладиться тем, чего вы достигли. И, конечно, научиться праздновать маленькие победы. 

Что делать, если причина в другом

Дело не всегда может быть в желании мозга облегчить себе жизнь. Часто причиной самосаботажа, как мы уже упоминали, являются наши страхи и негативные автоматические мысли: «У тебя опять не получится», «Ты этого не заслуживаешь» и прочие. Они в свою очередь могут провоцировать пассивную агрессию, гнев, чувство вины, стыда и подкреплять низкую самооценку. Вот почему важно научиться менять свои мысли и убеждения.

В психотерапии есть минимум два варианта, как можно бороться с саботажником внутри вас. Выбирайте тот, что больше подойдёт лично вам.

Когнитивная реструктуризация

Метод успешно используется не только в отношении самосаботажа, но и острого горя, тревоги и посттравматических расстройств. По сути, это восемь шагов, которые нужно проходить каждый раз, когда вы чувствуете внутреннего диверсанта.

Шаг 1. Успокоиться с помощью медитации или техники глубокого дыхания.

Шаг 2. Описать ситуацию, которая вас тревожит.

Шаг 3. Проанализировать эмоции и чувства, которые вы испытываете (злость, стыд, чувство вины и так далее).

Шаг 4. Определить автоматические мысли («возможно, у меня недостаточно опыта», «мне, как обычно, не повезёт», «я ни на что не способен» и другие).

Шаг 5. Найти то, что подтверждает ваши убеждения — конкретные события или комментарии, которые приводят к вашим автоматическим мыслям («мои идеи всегда игнорируют», «я уже пробовал N раз, всё — тлен»).

Шаг 6. Найти объективные доказательства, которые противоречат автоматическим мыслям («со мной советуются по вопросам моей профессии», «я занимаюсь этим делом уже N лет, у меня большой опыт», «мои клиенты довольны мной и продолжают сотрудничество», «в прошлый раз не вышло, потому что я не был экспертом, сейчас у меня есть опыт + я могу обратиться за помощью к наставнику» и так далее).

Шаг 7. Теперь у вас есть достаточно информации для анализа ситуации. Если нет, обсудите это с другими людьми или проверьте иначе.

Шаг 8. Следить за своим состоянием. Если вы прошли семь шагов, настроение должно измениться. Отслеживайте его в процессе и подумайте, что можете сделать для улучшения своей ситуации.

Техника «Антисаботаж»

Шаг 1. Благодарить за то, что уже есть. Найдите то, за что вы уже сейчас благодарны: семью, знания, опыт, вещи, свободу. Это может быть всё что угодно. Главное, чтобы это вызывало искреннее чувство благодарности. Оно поможет переключиться с негативных мыслей и осознать, сколько на самом деле вокруг процессов, которые непрерывно работают на вас, но вы их даже не замечаете.

Шаг 2. Сфокусироваться на главном. Какое важное дело вы откладывали или сомневались, что сможете завершить?

Шаг 3. Определить первый шаг. Спросите себя: «Какой самый первый и самый маленький шаг я могу сделать, чтобы продвинуть моё дело вперёд?» Это должно быть что-то простое, что вы можете выполнить в ближайшее время. Сделайте это и повторяйте практику постоянно. Осознание простоты шагов поможет избавить от паники и страхов.

Самосаботаж вполне можно победить, отслеживая своё поведение, чувства, мысли и убеждения. Как только вы поймёте, что стоит за вашим самосаботажем, то сможете выработать позитивное, самоподдерживающее поведение, которое поможет продолжать двигаться к цели.

Фото: Unsplash.com