Пульт управления: как «исправить» плохие привычки на хорошие одним действием
Мы и мозг

2 09 2021

Пульт управления: как «исправить» плохие привычки на хорошие одним действием
Мы и мозг

2 09 2021

Привычки и мозг


Почему привычка есть сладкое или скролить ленты соцсетей не требует особых усилий, чтобы стать автоматической? А для внедрения бега по утрам, здорового питания или постоянных медитаций приходится постараться? Спойлер: виновата эволюция.

Мы можем этого не осознавать, но за любое наше действие мы ждем «награду». Это предустановленная эволюцией «программа»: мозг активирует зоны, ответственные за вознаграждение, мы испытываем удовлетворение и запоминаем схему, которая привела к ощущению удовольствия. Получается, что система управляет нами, как марионетками.

Такой формат был актуален, пока мы выживали. Однако сейчас вокруг нас изобилие и комфорт, но мозг до сих пор не «акклиматизировался».  Он продолжает попадать в ловушки искушений, а мы и совершаем импульсивные поступки ради быстрой дозы серотонина и дофамина. Обещаем себе заняться фигурой, но заказываем пиццу в кафе. Хотим стать спокойнее и уравновешеннее, но при первом стрессе хватаемся за сигарету. Порой кажется, что мы вообще не способны сопротивляться быстрым удовольствиям. 

Так почему же это происходит, и возможно ли развернуть ситуацию на 180 градусов и «исправить» плохие привычки на хорошие?

 

КАК МОЗГ ФОРМИРУЕТ И ЗАКРЕПЛЯЕТ ПРИВЫЧКИ

В середине прошлого века канадские ученые Джеймс Олдс и Питер Милнер вживили электроды в лимбическую систему мозга крыс. Исследователи надеялись прояснить, как работает мозг, когда у объекта развивается страх от удара током. 

Однако крысы «испортили» эксперимент. Они до 2000 тысяч раз в час нажимали на рычаги, чтобы получить крошечные удары тока, потому что им это… нравилось. Так был найден центр удовольствия.

Именно центр удовольствия превращает повторяемую нами схему действий в привычку. Автор книги «Сила Привычки» Чарльз Дахигг назвал эту схему петлей привычки. 

Петля включает в себя три компонента: 

  1. триггер, который побуждает к действию, 
  2. само действие, 
  3. вознаграждение. 

В действие эту петлю приводит наше страстное желание получить стимуляцию в конце, награду. Именно это желание и заставляло крыс нажимать на рычаг. 

ПРИМЕРЫ:

Чувствуешь себя невыспавшимся — пьешь кофе — получаешь заряд бодрости.

Звонит будильник — идешь в ванну и чистишь зубы — чувствуешь себя посвежевшим. 

Устал после работы — включаешь сериал — забываешься. 

Быстрее всего формируются «плохие» привычки, а все потому что они требуют меньше действий для достижения результата. Согласитесь, что выпить кофе для бодрости проще и быстрее, чем сходить на пробежку или приучить себя ложиться спать до 22.00.

 

КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ

Осознав, как работают ваши настоящие привычки, вы сможете ими управлять и заменять на более полезные. Причем ваш мозг далеко не сразу выдаст вам всю подноготную: иногда выявить привычки не менее сложно, чем заменить их. Поэтому предлагаем самый простой вариант, как привычку распознать:

  1. Отследите привычное действие, которое повторяется неоднократно и обычно на автомате.
  2. Проанализируйте, какой триггер ему предшествует: скука, тревога, необходимость отдыха, страх остаться с собой наедине и т.д. 
  3. Подумайте о том, какую награду вы в действительности получаете. Иногда наградой за кофе или очередную сигарету оказывается вовсе не желание взбодриться или расслабиться, а смена обстановки и общение.  

Как только вы отследите действие, поймете, что за триггер его провоцирует и какое вознаграждение вы получаете в конце, вы сможете привычку изменить. Для этого нужно будет только заменить одно ключевое действие на другое: 

Кофе — на зарядку, йогу или прогулку ради бодрости.

Сигареты — на осознанные встречи с коллегами ради общения.

Сериалы — на прогулку, книгу, сон или медитацию ради качественного отдыха.

Просто скорее всего не будет, но вы будете осознавать, что в силах сделать свою жизнь лучше.

 

ЧТО ЕЩЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ

Отпуск. Находясь в одной и той же среде люди выполняют одни и те же действия одинаково. При этом скорее всего вы измените свое поведение, если отправитесь в отпуск. Вы будете чистить зубы, одеваться, завязывать шнурки в другом порядке и не обратите на это внимания. Поэтому отпуск — отличный способ внедрять новые привычки. 

Удовлетворение потребности не обязательно. В 1960-х американский психиатр Роберт Хит из Университета Тулейна пошел дальше канадских ученых, проводивших опыты на крысах. Он решил ставить аналогичные, но менее этичные эксперименты на психически больных людях. 

В результате Хит пришел к выводу, что компульсивное нажатие рычага и последующий удар тока не приносят удовольствие как таковые. Они дают лишь форму «желания» или мотивации получить стимуляцию.

Это говорит о том, что мы можем развить любую привычку, даже если в результате ее повторения не будем получать предполагаемого удовольствия. 

Реалистичные ожидания. Будьте готовы к тому, что 21 дня на внедрение новой привычки может не хватить. Максуэлл Мальц в своей книге «Психокибернетика» объяснил, что миф о 21 дне пошел от пациентов пластических хирургов. Именно столько им требовалось, чтобы свыкнуться с новой внешностью.

Более релевантные исследования показали, что автоматизм в среднем вырабатывается после 66 дней ежедневной работы, а в некоторых случаях и дольше. При этом в среднем на 11 день мозг устраивает «забастовку», которую нужно пережить с помощью дисциплины.

Триггеры. Мы уже рассказали, что привычка начинается с триггера. Так вот триггер можно создать самому. Например, если хотите читать больше, триггером может стать езда в машине, во время которой вы будете слушать аудиокниги.

Осознанность. Психиатр Джадсон Брюер предложил участникам своего исследования по избавлению от вредных привычек начать наблюдать за своими ощущениями каждый раз, когда они хотят курить. Вместо того, чтобы идти на поводу у пагубной привычки курильщики становились исследователями, что само по себе было вознаграждением. 88% испытуемых осознали, что на самом деле курение — неприятное занятие: у сигарет был плохой вкус, оставался запах изо рта и на руках, да и стресс никуда не уходил. В результате все они бросили курить.

Японская философия Кайдзен. Внедрять новые привычки на практике не так уж и просто. Поэтому предлагаем взять на вооружение эту методику: делайте что-то полезное хотя бы минуту в день в одно и то же время, постепенно его увеличивая. Это самый экологичный и мягкий способ улучшить качество своей жизни.

Фото: Unsplash