Здоровые люди

Вице-президент Федерации армрестлинга России и тренер Евгений Хрычкин широко известен в Перми. За его плечами — колоссальный спортивный опыт, он — автор легендарного проекта #жирогонка. Сегодня у его блога в Instagram 41 тыс. подписчиков, а его фитнес-программы помогли похудеть более 6 тыс. женщинам. Он называет себя фитнес-инквизитором и уверен: худеть без мучений и отказа от сладкого — реально. Евгений Хрычкин рассказал о том, как выбрать себе оптимальные спортивные нагрузки, эффективно ли интервальное голодание и почему не работают навязываемые соцсетями стереотипы красоты.

— Ты занимался дзюдо, армрестлингом, армлифтингом, при этом ты еще работаешь как преподаватель и как общественный деятель. Скажи, сейчас ты больше: спортсмен, общественный деятель или преподаватель?

— Ух, трудно сказать! Точно не спортсмен. Сейчас я в спорте, в первую очередь, функционер. Мои спортивные амбиции эволюционировали в организацию крутых соревнований. Если раньше я хотел быть чемпионом России, то сейчас хочу провести лучший чемпионат. Чемпионат России мы провели в 2019 году, сейчас у меня в работе чемпионат Европы. Но это только одна область моей деятельности, другая сфера — общественная. Как инфлюенсер, я хочу влиять на людей в части их физического и ментального здоровья. Очень сильно «качаю» за то, чтоб они могли различать, где фейк о здоровье, а где настоящая информация.

— В какой момент тебе пришло осознание, что ты должен заниматься спортом?

— Я занимался спортом всю жизнь. В 8 лет родители меня отвели на дзюдо, за это я им очень благодарен. С тех пор я выступаю на соревнованиях хотя бы раз в год. Делаю это до сих пор, но не с целью выиграть, а развлечься.

О питании, похудении и мотивации 

— Скажи как инфлюенсер, среди твоих последователей больше мужчин или женщин?

— Сейчас больше женщин. Скажем так, в спорте это в основном мужчины, хотя у меня же есть еще спортсменки фитнес-бикини, их столько же, сколько армрестлеров-мужчин. В основном клиенты — это худеющие женщины, я помог похудеть уже около 6 тысячам.

— Они приходят с желанием изменить себя? В чем их основная мотивация?

— На самом деле причин несколько. Первая причина, конечно, внешность, тем более что нас сейчас активно навязывают стереотипы из Instagram и других социальных сетей. Я работаю в сфере красоты — красоток, как в Instagram, не видел, хотя работал с лучшими фитнес-девушками в России. Вторая причина — это лишний вес, достигший уровня ожирения. Он несет серьезные риски для здоровья. Человек рано или поздно это понимает. И третья причина — наладить личную жизнь, ведь один из наших основных инстинктов — быть сексуально привлекательным для противоположного пола.

— Почему ты себя называешь в Instagram фитнес-инквизитором? 

— Я в принципе борюсь с современной ересью (в представлениях о здоровом питании и похудении — ред.) так же, как инквизиторы боролись с ересью в Средние века, поэтому так и назвали.

— У тебя есть фирменные рецепты для женщин, как стать стройной, но при этом не страдать?

— Да, в этом основная моя концепция. Если мы заставляем человека страдать, даже если он из-за этого становится красивее или здоровее, то рано или поздно он бросит худеть. Но мы можем сделать так, чтобы худеть было в удовольствие.

— Сейчас много продуктов, которые заявляют, что они диетические и приспособлены под цель человека сбросить вес. А есть такие продукты, которые нужно исключить из рациона, если хочешь сбросить вес? 

— Пожалуй, нет таких продуктов, которые нужно тотально исключить. На самом деле правильное питание заключается в расширении рациона, а не в запретах. Нужно питаться как можно более разнообразно и делать это осознанно, знать, какие полезные вещества из каких продуктов получаешь. Допустим, из сахара мы ничего не получаем, но он приятный на вкус, поэтому можно его немножко съесть, чтоб получить удовольствие. Но нужно понимать, что это пустые калории, которые нам не дают никакой пользы.

— То есть ты скорее за интуитивное питание?

— Интуитивное питание — штука очень трудно соблюдаемая. Почему мы любим сладкое? Потому что раньше нам его очень сильно не хватало. Почему мы любим мясо? Потому что раньше нам оно доставалось с большим трудом. Но сейчас все в избытке и наши желания начинают играть против нас. Если мы хотим питаться интуитивно, то для начала нужно разобраться в основах питания, чтобы понимать, что к чему. Я сейчас питаюсь интуитивно, не считаю калории, белки, жиры, углеводы, но я знаю, сколько ем, потому что у меня каждый день примерно одинаковая схема питания.

— Что важнее: физическая активность или правильное питание?

— Правильное питание, однозначно. Вы можете худеть, лежа на диване, если будете просто меньше есть, чем тратить калорий. Вся суть похудения заключается только в одном: создать дефицит калорий. Вы должны потратить больше, чем вы съели.

О генетике, беге и оптимальном режиме тренировок

— Есть люди, которые считают, что не могут похудеть из-за особенностей своей природной конституции и ничего им не поможет. Это имеет под собой основания? 

— Есть генетические факторы, которые делают человека склонным к полноте. Но это не безвыходно, любой может похудеть. Важны правильные ожидания от процесса. Если человек приходит с весом 100 кг и рассчитывает, что через полгода будет «фитоняшкой», то его очень быстро постигнет разочарование и он бросит это дело. Если же он понимает, что это «игра вдолгую», что ему тут на несколько лет работы и он готов худеть по 2, по 3 кг в месяц, при этом не сильно страдая, то все получится.

— Какой уровень физической активности должен присутствовать в жизни каждого человека?

— На этот вопрос есть ответ у ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения — ред.). Есть четкая рекомендация: минимум 150 минут физической активности в неделю, а желательно 300. Это не так-то много. А вообще, чем больше, тем лучше.

— Есть ли такое, что с возрастом лучше выбирать быструю ходьбу, а не бег?

— Бег — это удел спортсменов, потому что он дает ударную нагрузку на колени, на позвоночник, плюс нужно правильно подбирать обувь, правильно ставить стопу и так далее. Самый лучший вид физической активности — это ходьба. Ходите как можно больше пешком. Я прошу своих клиентов оставлять машину за несколько кварталов от работы или вообще отказываться от нее в один из дней. Например, у нас четверг — день без лифтов и без эскалаторов. Человек, который живет на 25 этаже, оказывается в самых лучших условиях.

— Как выбирать под себя, свой возраст и задачи оптимальные спортивные нагрузки: кардио-, силовые, функциональные тренировки или, может быть, йогу или пилатес?

— Как человек фитнеса, я, с одной стороны, за него радею. Во-первых, там можно очень четко дозировать нагрузку. Во-вторых, точечно направлять ее туда, где она требуется. Допустим, у человека травмированы колени и мы можем эту проблему обойти разными упражнениями. Но если клиенту он совершенно не нравится, то не надо его заставлять. Стресс неблагоприятно сказывается на иммунитете и здоровье. Следует заниматься тем видом физической активности, который приятен. Сейчас настолько богатый выбор направлений, чего хочешь, за то и берись.

— Как замотивировать себя и сделать тренировки частью жизни?

— Нужно, во-первых, пойти к хорошему специалисту, чтоб не травмировать себя во время тренировки. Во-вторых, какое-то время придется себя заставлять, чтобы спорт вошел в привычку. Иногда девушки, с которыми я занимаюсь, говорят: «Для меня прийти три раза в неделю на тренировку — это целая пытка, у меня нет силы воли, чтобы себя заставить». Но они же ходят каждый день на работу к 9 утра, они смогли себя когда-то заставить и даже не думают, что это для них пытка. Точно так же и тренировки, рано или поздно они становятся частью твоего расписания. Примерно два месяца уйдет на то, чтобы привыкнуть.

— Что советуешь людям, которые не хотят потерять мотивацию регулярно тренироваться? 

— Это крайне важно и индивидуально. Нужно подобрать ключик к каждому человеку, понять, что его мотивирует. У мужчин жир неизбежно превращает тестостерон в женский половой гормон эстрадиол. Поэтому мы часто видим мужчин с животом, у которых еще и грудь появилась. У женщин, кстати, наоборот. Ожирение снижает уровень эстрадиола, женских гормонов, и повышает уровень тестостерона. И у тех, и у других часто бывают проблемы с репродуктивной функцией.

— Влияют ли алкоголь и курение на результаты тренировок?

— Да, конечно влияют. Об алкоголе ведется долгий спор. Сейчас пришли к тому, что в любом случае злоупотребление алкоголем — это один из самых главных факторов риска практически всех заболеваний, и даже если это не скажется здесь и сейчас на спортивных результатах, потом этот риск даст о себе знать в чем-то другом. Что касается курения, то на спортивные результаты в силовых видах спорта оно практически не оказывает влияния. Зато значительно влияет на результаты там, где нужна выносливость — например, тот же бег, простой подъем по лестнице  или секс могут быть в разы более сложными для курильщика именно из-за сниженной выносливости. И на здоровье курение влияет, конечно, тоже. Курение, чрезмерное потребление алкоголя, лишний вес — пожалуй,  три самых главных фактора риска для здоровья по огромному перечню заболеваний.

О моде на интервальное голодание и гаджеты 

— Считаешь ли ты, что сейчас в мире меняется отношение к тому, как должен выглядеть человек, к его здоровью? Почему так происходит?

— Мир меняется чрезвычайно стремительно. Внешность, особенно сегодня, нам навязывается стереотипами из социальных сетей. Все хотят быть похожими на звезд, которые на самом деле выглядят не так, как мы их видим через смартфон. Все это сильно влияет на настроение и вызывает множество разных расстройств: психических, депрессивных и так далее. У людей какие-то есть завышенные требования к самим себе из-за иллюзии красоты. Заходишь в Instagram, листаешь ленту и видишь там сверхлюдей, принимаешь то, что они делают, как выглядят, за чистую монету. И это не очень хорошо. Ведь на самом деле люди не такие.

— Есть ли какие-то советы для тех, кто только начинает тренироваться и приходить в форму? 

— Первое, о чем я уже не раз говорил, нужен хороший тренер, особенно если вы только начинаете заниматься. Иначе можно просто потерять время, деньги и здоровье — ведь есть риск сделать ошибку, навредить себе. Второе, нужно понять, что тебе по душе, что нравится. Определиться с целями и решить, какими способами их достичь.

Хорошим темпом похудения считается 1% от вашего веса в неделю. Это верхняя планка, на которую надо ориентироваться. Многие люди думают, что они будут худеть быстрее. На самом деле, чем медленнее ты худеешь, тем лучше для здоровья, тем более долгосрочным будет результат и тем проще тебе это сделать.

— Сейчас стало популярно интервальное голодание. На твой взгляд, имеет ли значение частота и интервалы приемов пищи или главное — это суточная сумма калорий?

— Интервальное голодание — это когда у вас есть маленькое «окно» в течение дня, когда вы можете есть, обычно оно составляет 8 часов. Допустим, с 10 утра до 18.00. В остальные 16 часов вы ничего не едите, в это время вы как бы голодаете. У интервального голодания нет никакой научной основы, которая бы его ставила в более привилегированное положение, чем любую другую диету. Вы просто не успеваете съесть за день свою норму калорий, создавая их дефицит, и за счет этого худеете — вот и всё волшебство.

— Как ты относишься к мобильным помощникам для спорта, гаджетам? Можешь что-то посоветовать?

— Я не очень доверяю фитнес-гаджетам, они очень сильно врут, особенно, если смотреть расход калорий. Но есть удобные приложения, которые позволяют посчитать, сколько калорий съел. Допустим, девушка ест полторы тысячи калорий каждый день и смотрит за динамикой веса. Если вес не меняется, значит, она тратит ровно полторы тысячи калорий — то есть нужно увеличить движение.

Я пользуюсь приложением, которое также считает белки, жиры, углеводы, еще учитывает витамины и минералы. Очень интересно в конце дня смотреть, чего не хватает в рационе и думать, а чего бы сейчас съесть, чтоб пополнить запас полезных веществ.

Блиц

— Сколько длится твой сон?

— 7 часов.

— Сколько шагов в день ты делаешь?

— Немного, 4-5 тысяч шагов, у меня в этом плане все не так хорошо.

— Но при этом ты делаешь что –то другое.

— У меня есть постоянный спорт, 4 тренировки в неделю, обязательно в тренажерном зале, я много езжу на велосипеде летом, а зимой я просто фанат сноуборда, почти постоянно провожу время в горах.

— Что ты ел сегодня на завтрак?

-У меня завтрак всегда практически одинаковый: 4-5 яиц и фрукты, сегодня был банан и курага, плюс кофе, его я всегда сам себе варю, это мой ритуал.

— Сколько овощей и фруктов в день ты съедаешь?

— Не меньше килограмма, очень много. Каждый человек должен много есть овощей и фруктов.

— Кофе или чай?

— Кофе.

— Бег или ходьба?

— Ходьба.

— Любишь ли ты гречку?

— Да.