Привычки и мозг

Обычно мы даже не подозреваем, чем занят наш мозг в моменте. На нас воздействуют внешние источники, мы реагируем на них и совершаем действия бессознательно. Живем на автомате.

Однако существует инструмент, который может научить нас отслеживать то, что делает наш мозг. Это — медитация.

Есть разные виды медитаций: трансцендентальная медитация (произношение мантры, слова или звука до выхода за пределы мышления), динамическая медитация для избавления от вредных привычек мышления и другие виды. Но нам интересна практика «сатипаттхана», традиционная медитация осознанности. Ее также называют майндфулнес медитацией. 

Здесь нет никакой эзотерики. Главная цель практики не в достижении опустошения ума или просветления, а во внимательности. «Сати» — это внимание, «упа» — внутри, «тхана» значит сохранять. Так, название переводится как «сохранять внимание внутри себя».

Что дает медитация осознанности

Йонге Миньгбюр Ринпонче — один из первых монахов, который принял участие в исследовании влияния медитации на мозг человека. Когда впервые его поместили в аппарат МРТ и попросили помедитировать на сострадание, активность в зонах эмпатии выросла на 800%. Один из исследователей отметил, что такой скачок поставил науку в тупик. Такая активность аналогична приступу эпилепсии, однако приступы болезни захватывают мозг, а монах сознательно контролировал мозговую деятельность.

Анализ энцефалограммы целой группы опытных медитаторов выявил интересную закономерность: в момент начала медитации наблюдался резкий всплеск активности. Это говорит о том, что медитация существенно изменяла сознание практикующих. Однако у новичков подобные изменения практически не прослеживаются, и на то есть причина.

Медитация — это как поход в спортзал для мозга. Постоянные тренировки дают рост мышц, а постоянные медитации — здоровье, осознанность ума и возможность им управлять.

Исследователи из Гарвардского университета утверждают, что медитация осознанности исцеляет тревожность, депрессию и другие психологические проблемы человека.

Как простая практика управления дыханием может влиять на мозг и качество жизни

Для того чтобы понять суть медитации, обратимся к притче Будды.

Лиса и Черепаха встретились в лесу. Лиса подумала: «О, сегодня я хорошо поем». Черепаха подумала: «Это мой злейший враг! Что мне делать? Бегать я быстро не умею, значит — спрячусь». Лиса долго ждала, ей надоело и она ушла.

Лиса — это образ нашей тревожности, депрессии, страхов. Суть практики не в том, чтобы сбегать от них, а в том, чтобы наблюдать собственную реакцию и осознавать, что это проходящее состояние ума, и оно поддается контролю.

Осознанность меняет отношение к собственным чувствам, помогая изменить и отношения с окружающим миром, контролировать свои реакции, мыслить более здраво, замечать важные вещи вокруг себя.

Но достигается этот эффект не сразу. У новичков через несколько секунд после начала практики ум начинает блуждать, а мысли несутся со скоростью света. В это время активизируется сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), открытая группой американский нейрофизиологов в 2000-х. Именно она и помогает грезить наяву и «путешествовать во времени»: вызывать воспоминания, рисовать картины будущего, без конца пробуждать страхи и сожаления. Исследования показывают, что среднестатистический человек проводит в таких «мини-путешествиях» практически 50% ежедневно.

В буддизме это называется «обезьяний ум». Мысли будут «убегать» миллион раз, и нужно иметь терпение, чтобы миллион раз «возвращать» их в настоящий момент. В этом суть медитации, это и есть момент пробуждения, включения осознанности. В тот момент, когда внимание возвращается в настоящий момент, активируется дорсолатеральная префронтальная кора. Это часть центра управления вниманием, которая отличает приматов от других животных. 

Медитация улучшает связи с СПРРМ, отвечающей за «мини-путешествия». У людей, предрасположенных к тревожности и депрессиям, области СПРРМ особо активны, у медитаторов — менее. Поэтому практика осознанности может помочь людям минимизировать проявления тревоги и депрессии. Это установлено научным мета-исследованием индийских и американских ученых. При этом нет никаких доказательств, что медитация может заменить фармакологические средства борьбы с психическими расстройствами. 

Помимо устойчивости к депрессиям опытные медитаторы легче терпят боль. Это также доказано научными исследованиями. Саму боль от ожогов эксперты ощущают так же, как и новички, но трактуют ее как менее неприятную.

Когда мы опасаемся боли, болевые центры мозга включаются заранее будто нам уже больно. Эта реакция настолько сильна, что когда боль появляется в реальности и мало что меняется. Когда боль проходит, страдание в уме понемногу утихает.

В свою очередь, опытные медитаторы меньше страдают от опасений, в процессе ощущают боль, но утихать она начинает намного быстрее.

Ни один монах или просто опытный практик не может управлять своей жизнью с помощью медитаций. Однако они могут эффективнее управлять своими реакциями, своим отношением к происходящим событиям, а это сильный инструмент в напряженные моменты.

Фото: Unsplash.com