5 мифов о качественном сне и бессоннице
Лучше спим

2 09 2021

5 мифов о качественном сне и бессоннице
Лучше спим

2 09 2021

Лучше спим


Бывали ли у вас ночи, когда вы часами ворочались в кровати, не могли заснуть или постоянно просыпались? У нас — да, поэтому мы решили развенчать самые популярные мифы о том, что нам мешает или помогает засыпать. Надеемся это поможет улучшить качество вашего сна и чувствовать себя бодрыми и полными сил по утрам.

МИФ №1: НУЖНО СПАТЬ ПО 8 ЧАСОВ ИЛИ БОЛЬШЕ

Почему 8, а не 6 или 15? Оказывается, 8 часов — это не догма, а усредненное значение. Так, для взрослых оптимальная продолжительность сна — 7-9 часов. Однако это число с возрастом может меняться.

Спать меньше 7 часов так же опасно, как и оставаться в постели дольше 9. Ученые неоднократно устанавливали связь между недостаточным сном и диабетом и регулярным долгим сном более 9 часов и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако для каждого человека достаточный период сна индивидуален, поэтому важнее не считать часы, а слушать свой организм.

МИФ № 2: ОТОСПЛЮСЬ ЗА ВЫХОДНЫЕ

На самом деле нехватку сна в будни не так просто компенсировать более продолжительным сном в выходные. Точнее, не всем удастся это сделать без вреда для здоровья.

Когда вы недоспали всего одну ночь, на следующую действительно можно дать себе больше времени на отдых и восстановиться. Однако тем, чей график скачет каждую неделю, грозят серьезные проблемы.

Кристофер Депнер, физиолог сна из Университета Колорадо в Боулдере, провел исследование на нескольких группах людей. Одна группа спала по 8 часов, вторая по 5, а третья около 5 часов в будни и сколько угодно в выходные. 

В результате испытуемые из последних двух групп испытали на себе неприятное последствие — дополнительный вес. При этом спящие в выходные «отсыпались» до 11 часов утра, однако вечером вновь засиживались допоздна. Таким образом, никакого эффекта восстановления не было.

МИФ №3: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НА НОЧЬ НЕ ДАСТ ЗАСНУТЬ

Как оказалось, если это не высокоинтенсивная интервальная тренировка, то эффект от вечерних упражнений прямо противоположный. Они не только никак не провоцируют бессонницу, а, наоборот, помогают быстро заснуть и увеличить продолжительность медленного сна. Медленный волновой сон относится к глубокому сну, когда происходит омоложение мозга и тела. 

Аэробные нагрузки вырабатывают эндорфины и повышают температуру тела. Поэтому просто следите за тем, чтобы тренировка заканчивалась примерно за два часа до сна, и у вас было время остыть и восстановить пульс. Тогда воздействие вечернего спорта будет похоже на действие снотворного. 

Шарлин Гамальдо, доктор медицины из центра сна Джона Хопкинса, утверждает, что достаточно всего 30 минут занятий для качественного сна. Причем эффект вы почувствуете той же ночью.

МИФ №4: ПАРА БОКАЛОВ НА НОЧЬ ЛУЧШЕ ЛЮБОГО СНОТВОРНОГО

Алкоголь обладает седативными свойствами. Он же является депрессантом центральной нервной системы, который вызывает замедление мозговой активности, а значит помогает быстрее заснуть. В некоторых случаях.

На самом деле все зависит от пола, веса, телосложения и возраста человека. Поэтому нет стопроцентных доказательств того, что алкоголь помогает засыпать.

Ученые изучают связь между алкоголем и сном с 1930-х годов, однако многие аспекты до сих пор неизвестны. Исследования показали, что спящим, которые пьют большое количество алкоголя перед сном, часто требуется больше времени, чтобы заснуть. Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи, а уровень алкоголя в крови снижается, эти люди также чаще испытывают нарушения сна и снижение качества сна.

Кроме того, алкоголь подавляет фазу быстрого сна, которая помогает упорядочить воспоминания и связана с эмоциональным благополучием человека, а сон после бутылочки вина  часто сопровождается храпом. Это никак качество сна не улучшает.

Если уж вам сильно хочется выпить перед сном, делайте это за пару часов до и ограничьтесь одним бокалом. Так организм успеет частично вывести алкоголь.

МИФ №5: КОФЕ — ЗЛЕЙШИЙ ВРАГ СНА

Кофеин остается в организме дольше алкоголя, к тому же бодрит, поэтому его и считают злейшим врагом сна. На самом деле не так все и страшно. 

Исследователи Гарвардской медицинской школы доказали, что в кофе нет угрозы качественному сну, если соблюдать меру и время в употреблении. 1-2 чашки до 17.00 вам никак не навредят. Однако, если выпьете больше или позже, вполне могут начаться проблемы. Тем же исследованием была доказана взаимосвязь между поздней сигаретой и плохим сном.

Не существует единой техники, которая бы безотказно помогала засыпать всем людям. Чем сильнее мы стараемся подчинить сон правилам и приемам, тем сильнее он сопротивляется. Поэтому иногда нет смысла лежать в кровати и заставлять считать прыгающих овец, если совсем не спится. Логичнее будет уйти в другую комнату и немного почитать при приглушенном свете или помедитировать.

Медитация успокаивает нервную систему, а глубокое дыхание приводит в состояние умиротворенности.  Эти упражнения позволят расслабиться и успокоиться. 

Одно из исследований американского Национального института неврологических расстройств показало, что медитация осознанности за 5-12 месяцев применения не отличалась по положительному эффекту от доказательных методов лечения нарушений сна и значительно улучшала его качество. Пользуйтесь.

Фото: Unsplash